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Die 7 besten Beinübungen für den Muskelaufbau

Die Versuchung den Legday auszulassen ist groß und dieser Tag ist wahrscheinlich der meist Gehasste bei Fitnessgängern. Klingt logisch, denn nach einem ordentlichen Beintraining, ist das einzige was man noch tun will, sich auf die Couch zu legen und zu entspannen. Wir haben dennoch für dich die 7 besten Beinübungen zusammengestellt, damit auch du mehr aus deinem Training holst.

 

  • Für den idealen Muskelaufbau solltest du bei jeder Übung ein Gewicht wählen, dass du 8-12 Mal sauber ausführen kannst.
  • Jede Übung solltest du 3 mal ausführen(also 3 Sätze pro Übung)
  • Zwischen jeder Übung 1-2 Minuten Pause

 

 Squats

Ein Squat erklärt sich schon fast von selbst. Wähle ein angemessenes Gewicht. Hier solltest du dich langsam rantasten. Lege dabei immer Wert auf eine saubere Ausführung. Du solltest mit dem ausgewählten Gewicht in der Lage sein, mindestens 8 saubere Wiederholungen auszuführen.

 

 Kettlebell swing

Stelle dich in einer schulterbreiten Ausgangsposition und platziere eine Kettlebell oder falls nicht vorhanden, eine Hantel mittig, zwischen deine Beine. Nimm  das Gewicht und schwing sie zwischen deinen Beinen nach oben. Dabei ist es wichtig, dass dein Rück gerade ist und die Kraft bzw. Bewegung aus der Hüfte erfolgt. Diese bewegt sich von der gebeugten Lage, in die gestreckte und wieder zurück.

 

 Ausfallschritte

Nimm dir zwei Gewichte und suche dir einen Platz an dem du dich mindestens 8 weite Schritte nach vorne und zurück bewegen kannst. Im Notfall kannst du die Bewegung auch aus dem Stand ausführen. Platziere dafür ein Bein nach vorne in den Ausfallschritt und bewege dich dann wieder zurück. Du solltest bei jedem Ausfallschritt so tief gehen, sodass dein  hinteres Knie kurz vor dem Boden ist. Achte jedoch darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Fußspitze geht. Dein Oberkörper bleibt zu jedem Zeitpunkt gerade.

 

 Einbeiniger Wadenheber

Behalte eine Hantel in einer Hand und stelle dich mit einem Bein auf die Kante eines Steppers, einer Treppe o.Ä. Bewege dich nun mit einer kontrollierten Bewegung nach abwärts und anschließend wieder aufwärts. Bearbeite beide Waden.

 Beinpresse

Diese Übung ist schon fast selbsterklärend. Beachte bei der Ausführung jedoch, dass du deine Beine bei der Aufwärtsbewegung niemals komplett durchstreckst. Das sieht nicht nur ungesund aus, sondern überdehnt auch noch deine Bänder und Sehnen.

 

 Beinstrecker

Diese Übung ist optimal um die Oberschenkel so richtig auszureizen und zum Brennen zu bringen. Stelle den Sitz der Maschine so ein, dass du problemlos abwärts der Knie, volle Mobilität hast, bzw eine volle Auslenkung nach oben.

 

 Leg curl

Diese Übung ist optimal um den hinteren Oberschenkelmuskel zu trainieren. Stelle die Maschine so ein, dass du dich an den Griffen festhalten kannst und die untere Polsterung an den Beinen angenehm zwischen deinen Waden und Fersen liegt.

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Alex, dein Fitnesscoach

Mein Name ist Alex und ich bin 25 Jahre jung. Mein Weg zur körperlichen Fitness begann, als ich 17 Jahre alt war und nur 60 kg auf einer Körpergröße von 1.70m wog. Heute habe ich mein Traumgewicht von 90kg erreicht und fühle mich fitter denn je. Ich veröffentliche wöchentlich die besten Artikel zum Thema Fitness und Muskelaufbau, um auch dich in Topform zu bringen.

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