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Die 5 wichtigsten Muskelaufbau Übungen

Hast du Probleme beim Muskelaufbau? Für den optimalen Aufbau von Muskeln gibt es unzählige passende Workouts und Trainingspläne. Doch es gibt grundlegende Hauptübungen, die du niemals auslassen solltest. Wir haben dir die 5 wichtigsten Muskelaufbau Übungen zusammengestellt, die in deinem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen dürfen.

 

Nummer 1: Muskelaufbau Übungen  Benchpress

Benchpress: Muskelaufbau Übungen

Jeder kennt diese Hauptübung. Sie ist ein absolutes Muss und eine Art Königsdisziplin im Kraft und Fitnesssport. Bankdrücken trainiert nicht nur die Hauptmuskulatur der Brust, sondern auch deine Arme, vor allem den Trizeps. Das macht deine Arme straffer, definierter und stärker. Obwohl man hauptsächlich Männer an dieser Übung sieht, ist sie für Frauen genauso effektiv.

 

Nummer 2: Muskelaufbau Übungen  Deadlifts

Deadlifts: Muskelaufbau Übungen

Über 66% der Deutschen haben schon unter Rückenschmerzen gelitten. Eine gute Möglichkeit, das zu vermeiden, ist die Stärkung des unteren Rückens. Leider wird genau das heutzutage zu häufig vergessen. Deadlifts (Deutsch: Kreuzheben) gehören zu den fundamentalen Muskelaufbau Übungen und sind ideal zur Kräftigung des unteren Rückens geeignet.

 

Nummer 3: Muskelaufbau Übungen  Squats

Squats: Muskelaufbau Übungen

Oberkörper schön und gut, aber vergiss niemals deine Beine bei deinem Trainingsplan mit einzuplanen. Wie wir schon oft erwähnt haben, hat das Beintraining eine Vielzahl an Vorteilen. Beispielsweise ist die Wachstumshormonausschüttung beim Beintraining viel höher als bei anderen Muskelpartien, was zu einem Muskelwachstum im kompletten Körper führt. Es gibt keine wichtigere Beinübung als Squats (Deutsch: Kniebeuge). Sie beansprucht nicht nur deine Beine, sondern sorgt auch für einen gut aussehenden, straffen Po und (wer hätte es gedacht) zu einem festen Bauch, denn die Spannung bei der Abwärtsbewegung ist so stark, dass der Bauch automatisch mittrainiert wird.

Durch eine regelmäßige Bein-Routine, wirst du mehr Stabilität im Körper haben und weniger Verletzungen in den unteren Extremitäten erleiden. Der sogenannte Legday ist zwar der anstrengendste Tag der Woche, aber lasse ihn niemals aus.

 

Nummer 4: Muskelaufbau Übungen  Military Press

Military Press: Muskelaufbau Übungen

Eine weitere wichtige Übung sind Shoulderpresses oder Military Presses. Die Schultermuskulatur trainierst du zwar passiv bei quasi jeder Übung mit, allerdings solltest du sie noch isoliert trainieren. Auch hier kannst du durch diese Übung deinen Schultern den maximalen Aufbau gewährleisten und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen. Ein kleiner Tipp von uns: Baue in dein Schulterworkout noch das Rotatorentraining ein, indem du beispielsweise einen Kabelzug verwendest. Viele Verletzungen kommen von einem Mangel an Rotatorentraining. Durch diese Übung trainierst du die innere Muskulatur, sodass du lange Zeit ohne Verletzung Sport und Fitness betreiben kannst.

 

Nummer 5: Muskelaufbau Übungen  Klimmzüge

Klimmzüge: Muskelaufbau Übungen

Bei dieser Übung sieht man heutzutage hunderte von Varianten und Schwierigkeiten. Belasse es zu Beginn ruhig bei normalen Klimmzügen. Das Prinzip ist ganz simpel. Hänge dich an eine Stange, ziehe dich so weit nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist und komme zurück zur Ausgangslage. Bleibe dabei so gerade wie möglich und hole bei der Aufwärtsbewegung keinen Schwung aus den Beinen. Die Übung soll so effektiv wie möglich deinen kompletten oberen Rücken, bzw. Latissimus beanspruchen.

Schließe diese Muskelaufbau Übungen fest in deinen Trainingsplan ein um schnell Erfolge zu sehen.

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Übersicht: Muskelaufbau Übungen

Bildquellen: Freepik, Freepik, Freepik

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Alex, dein Fitnesscoach

Mein Name ist Alex und ich bin 25 Jahre jung. Mein Weg zur körperlichen Fitness begann, als ich 17 Jahre alt war und nur 60 kg auf einer Körpergröße von 1.70m wog. Heute habe ich mein Traumgewicht von 90kg erreicht und fühle mich fitter denn je. Ich veröffentliche wöchentlich die besten Artikel zum Thema Fitness und Muskelaufbau, um auch dich in Topform zu bringen.

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