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Die Besten Übungen
um fit zu werden

In 3 Schritten deinen individuellen Trainingsplan erstellen

Wie sich der Trend in der Kleidungsmode stetig ändert, verändert sich auch der Trend in der Fitnessszene. Ob Sumba-Kurs, Crossfit oder Freeletics-Programm, wir zeigen dir aus welchen Komponenten ein idealer Trainingsplan bestehen sollte um Muskeln aufzubauen, den Körper zu straffen und fit zu werden. Mit diesem Wissen kannst du ganz einfach einen individuellen Trainingsplan erstellen, der auf deine Ziele angepasst ist.

In letzter Zeit wurden wir oft gefragt, wie man Muskeln aufbaut und gleichzeitig definiert und athletisch bleibt.
Die Antwort ist simpel: Das Stichwort lautet "Abwechslung". Nur im Fitnessstudio zu trainieren und Gewichte zu stemmen, wird dich nicht an dein Ziel bringen, auch wenn du die Übungen variierst.

Der optimale Mix, ist eine Mischung aus Training mit Gewichten, Training mit eigenem Körpergewicht, um deinen Körper perfekt unter Kontrolle zu bringen und einer Sportart. Bei der Sportart ist es am sinnvollsten etwas zu wählen, das viel Ausdauer erfordert. Gute Beispiele sind Fußball, Basketball, American Football und Tennis. Aber auch Leichtathletik ist perfekt geeignet.

Nummer 1: Trainingsplan erstellen Training mit Gewichten

Gewichte: Trainingsplan erstellen

Das Training mit Gewichten ist der einfachte Weg, Muskeln aufzubauen. Nein, das heißt nicht, dass du niemals fit wirst, wenn du die Finger von Gewichten lässt. Allerdings bieten sie eine großartige Unterstützung für dein Training. Die richtigen Hauptübungen in dein Workout einzubauen, hilft dir beim Muskelaufbau und steigert deine Kraft.

Bei jeder Übung solltest du 8-12 Wiederholungen pro Satz machen. Diese Anzahl baut deine Muskulatur, vor allem zu Beginn, optimal auf. Wenn du viel Wert auf Kraft und Muskelaufbau legst, solltest du einen Trainingsplan erstellen, der möglichst viele Übungen mit Gewichten beinhaltet.

Nummer 2: Trainingsplan erstellen Eigenes Körpergewicht

Körpergewicht: Trainingsplan erstellen

Du solltest mindestens ein Zirkel-Training ohne bzw. nur mit geringen Gewichten in dein Workout einbauen. Hier gibt es mehrfache Methoden sein Training zu gestalten. Du solltest versuchen Übungen wie Burpees miteinzubauen, die den ganzen Körper beanspruchen und dich richtig fördern. Ein Zirkel-Workout könnte beispielhaft folgendermaßen aussehen:

  • Dein Workout geht 20 Minuten.
  • Du suchst dir 3-5 Übungen aus und führst sie hintereinander aus.
  • Die Wiederholungsanzahl jeder Übung ist abhängig vom Schwierigkeitsgrad der Übung.
  • Du hast keine aktiven Pausen zwischen den Übungen, es sei denn du MUSST.
  • Eine Runde ist geschafft, wenn du alle Übungen erledigt hast. Ziel ist es, so viele Runden wie möglich zu schaffen.

Klingt anstrengend? Ist es auch, aber genauso effektiv für die Fettverbrennung, Definition und Kraftausdauer. Wenn du viel Wert auf Körperspannung und Fitness legst, solltest du einen Trainingsplan erstellen, der möglichst viele Übungen mit eigenem Körpergewicht beinhaltet.

Nummer 3: Trainingsplan erstellen Sportart

Sportart: Trainingsplan erstellen

Die ersten zwei Punkte verbessern deine Kraft und straffen deinen Körper. Um deinen idealen Trainingsplan zu vollenden kommt jetzt noch eine Sportart hinzu. Eine Sportart bietet mehrere Vorteile: Du bleibst beweglich, deine Feinmotorik verbessert sich, du wirst athletischer, verbrennst eine Menge Kalorien, verbesserst deine Ausdauer und das Beste daran, das Extratraining macht dich super fit.

Im Team von Abnehm Hero sind beispielsweise aktive American Football Spieler. Beim Football sind kurze Sprints, Richtungswechsel und Explosivkraft, absolut normal. Dabei sind die Auswirkungen von Sprints und explosiven Bewegungen auf den Körper und die Muskulatur unglaublich:

  • Wachstumshormone  - Sprinten regt unseren Körper dazu an, viel mehr Hormone auszuschütten, als es bei moderatem Laufen oder Beintraining möglich wäre. Eine Studie hat ergeben, dass durch Sprinttraining, die Produktion des Wachstumshormons um bis zu 450% gesteigert werden kann. Das Beste daran ist, dass nicht nur die beanspruchten Muskeln trainiert werden, sondern auch alle anderen Muskeln von den Wachstumshormonen profitieren. Also wächst die gesamte Muskulatur im Körper viel effizienter. Das ist übrigens nicht nur für Männer ein Vorteil, sondern hilft auch dabei, einen ästhetischen, weiblichen Körper zu bekommen.
  • Kraftsteigerung - Das Sprinttraining kann das Training der Beine im Fitnessstudio zum großen Teil ersetzen. Es steigert die Proteinproduktion im Körper um 43% bei Männern. Bei Frauen sind es sogar 222%! Der Körper wird also stärker, definierter und dabei noch athletischer.
  • Fettverbrennung und Definition - In einer Studie haben Probanden 20 Wochen lange, reguläres Ausdauertraining durchgeführt. Die andere Hälfte hat 15 Wochen lang ein Intervall Sprinttraining durchgeführt. Das Ergebnis: Die Sprintgruppe hat neun Mal mehr Körperfett verloren als die reguläre Ausdauergruppe und das auch noch in weniger Zeit. 

Diese 3 Einheiten sollte euer Training in der Woche beinhalten um maximale Erfolge zu erzielen. Du hast keine Zeit für eine Sportart? Kein Problem, geh ab und zu Sprinten oder baue im Notfall explosive Übungen in deine Workouts im Gym oder von Zuhause aus ein. Mit diesen Informationen kannst du jetzt deinen eigenen, individuellen Trainingsplan erstellen. Viel Erfolg!

Bilderquellen: Designed by FreepikFreepik

Du hast es satt dich unwohl in deiner Haut zu fühlen?

Wenn du Probleme dabei hast fit zu werden und deine Traumfigur zu erreichen, dann solltest du unseren Abnehmguide 2.0 ausprobieren. Du erhältst das komplette Wissen und die Erfahrungen des gesamten AbnehmHero Teams, erfährst wie du erfolgreich abnimmst und bekommst einen 12 Wochen Trainingsplan um wieder richtig fit zu werden. Das Komplett-Set wird dir dabei helfen, deinen Körper zu straffen und dein Traumgewicht in kürzester Zeit zu erzielen!

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Alex, dein Fitnesscoach

Mein Name ist Alex und ich bin 25 Jahre jung. Mein Weg zur körperlichen Fitness begann, als ich 17 Jahre alt war und nur 60 kg auf einer Körpergröße von 1.70m wog. Heute habe ich mein Traumgewicht von 90kg erreicht und fühle mich fitter denn je. Ich veröffentliche wöchentlich die besten Artikel zum Thema Fitness und Muskelaufbau, um auch dich in Topform zu bringen.

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KOMMENTARE

4 Gedanken zu “In 3 Schritten deinen individuellen Trainingsplan erstellen

    • Guten Tag,
      wir freuen uns, dass dir der Artikel und die Webseite gefällt. 3x wöchentlich kommen neue Inhalte auf unserem Blog online. Wir sind über jeden Leser dem wir helfen können, glücklich! 🙂

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