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Dein individueller Ernährungsplan in 5 Schritten

Jeder Sportanfänger, Fortgeschrittene oder Experte hat individuelle Fitnessziele. Während einige abnehmen wollen, haben andere das Ziel, Muskeln aufzubauen, Muskeln zu definieren oder mehr Masse zu erreichen. Ein individueller Ernährungsplan ist von daher für dein Ziel umso wichtiger. Wie auch immer dein genaues körperliches Ziel aussehen sollte, du kannst in diesem Artikel in nur 5 einfachen Schritten, deinen eigenen individuellen Ernährungsplan erstellen. Ich zeige dir wie...

 Nummer 1: Dein individueller Ernährungsplan Dein Ziel und Kalorienberechnung

Ziel: Dein individueller Ernährungsplan

  • Der erste Schritt ist es, dein Ziel klar zu definieren. Willst du abnehmen, Muskeln aufbauen, definieren oder Muskelmasse bilden?
  • Beachte nun, dass du IMMER ein Auge auf deine Kalorien haben musst, egal ob du Gewicht zulegen oder verlieren willst.
  • Du musst also deinen Grundumsatz berechnen. Das ist der Kalorienbedarf, den dein Körper tagtäglich benötigt, um alle lebensnotwendigen Prozesse im Körper aufrechtzuerhalten. Der Wert ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, da er von Geschlecht, Alter, Gewicht und weiteren Angaben abhängt.
  • Jetzt ist es wichtig, den Leistungsumsatz zu berechnen, den dein Körper durch tägliche Leistungen im Verlauf des Tages verbraucht. Dieser ist wiederum abhängig von sportlichen Aktivität, deinem Job, etc.
  • Addiert man Grundumsatz und Leistungsumsatz, erhältst du deinen Gesamtumsatz. Du weißt jetzt, wie viele Kalorien du benötigst um dein Gewicht zu halten.
  • Mit diesem Rechner kannst du deinen Umsatz berechnen
  • Diese Angaben werden dir helfen herauszufinden, wie viele Kalorien du mehr oder weniger zu dir nehmen solltest, um dein Ziel zu erreichen.

Masseaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 500-800 Kalorien)

    Muskelaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 300-500 Kalorien)

    Abnehmen: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz - 500 Kalorien)

    Muskeldefinition: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz - 300 Kalorien)

Jetzt kennst du dein Ziel und deinen täglichen Bedarf an Kalorien. Doch damit ist es nicht getan. Als nächstes geht es darum die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Nummer 2: TDein individueller Ernährungsplan Makronährstoffverteilung

Makros: Dein individueller Ernährungsplan

Es gibt drei essentielle Makronährstoffe, die der Körper benötigt. Je nach Ziel, verändert sich auch die Menge dieser Makros, die dein Körper braucht. Logischerweise braucht jemand der abnehmen will, nicht die selbe Menge an Kohlenhydraten, wie jemand der Muskelmasse aufbauen will. Du solltest also die richtige Makroverteilung, angepasst auf dein körperliches Ziel anpeilen.

Die Makros sind folgende:

Kohlenhydrate

Proteine

Fette

  • Für den Masseaufbau solltest du 60% Kohlenhydrate, 25% Proteine und 15% Fett zu dir nehmen.
  • Für den Muskelaufbau etwas weniger Kohlenhydrate, 50%, dafür mehr Proteine, 30% und 20% Fett.
  • Um abzunehmen sollte sich deine Verteilung auf 30% Kohlenhydrate, 35% Proteine und 35% Fett belaufen.
  • Für die Muskeldefinition brauchst du 35% Kohlenhydrate, 35% Proteine und 30% Fett.

Mit diesem Rechner kannst du deine Makronährstoffverteilung berechnen.

Beachte das alle Werte leicht abweichen können.

Nummer 3: Dein individueller Ernährungsplan Lebensmittelauswahl

Lebensmittel: Dein individueller Ernährungsplan

Nun kennst du die Grundlagen, um dein Ziel zu erreichen, allerdings würde für die Meisten noch ein wichtiger Punkt fehlen und zwar, welche Lebensmittel für welches Ziel am besten geeignet sind. Hier sind einige Beispiele:

Kohlenhydrate:  Haferflocken, Nudeln, Kartoffeln, Reis und diverse Vollkornprodukte.
Proteine: Magerquark, Gr. Joghurt, Hähnchenbrust, Putenbrust, Erdnüsse, Bohnen, etc.
Fette: Lachs, Erdnussbutter, Chiasamen, Leinsamen, etc.

Diese Lebensmittel sind eine Anregung für dich. Es gibt natürlich unzählige weitere, die dir dabei helfen, deinen Plan perfekt zu gestalten.

Nummer 4: Dein individueller Ernährungsplan Supplements

Supplements: Dein individueller Ernährungsplan

Die meisten Athleten nehmen Supplements. Der Grund ist simpel: Je mehr Sport, also Belastung auf den Körper wirken, desto mehr Nährstoffe müssen wir diesem bereitstellen. Das führt zu einer besseren Regeneration und dementsprechend Leistung. Supplements sind zwar kein Mahlzeitenersatz, sie bieten allerdings eine optimale Ergänzung zu deiner Ernährung um deine Nährstoffziele besser zu erreichen. Ich empfehle dir:

Für Muskelmasse einen Weight Gainer.
Für den Muskelaufbau ein Whey Protein, oder veganes Protein und BCAAs, also essentielle Aminosäuren.
Zum Abnehmen empfehlen sich Protein Shakes, die einen hohen Eiweißgehalt haben, aber gleichzeitig Ballasstoffe enthalten. Diese sättigen schnell, enthalten aber dennoch kaum Kohlenhydrate.
Zur Muskeldefinition empfehle ich auch BCAAs. Diese sind wichtig für den Muskelschutz, das heißt sie mindern den Abbau der Muskulatur, während Fett abgebaut wird.

Nummer 5: Dein individueller Ernährungsplan Anpassungen

Anpassungen: Dein individueller Ernährungsplan

Der letzte Schritt ist ein Kontrollschritt. Du beobachtest wie dein individueller Ernährungsplan für dich funktioniert und passt ihn nach sechs Wochen an. Solltest du bemerken, dass manche Dinge zu schwer für dich sind, dann passe diese an. Denke immer daran, dass der Weg zu deinem Traumkörper Spaß machen und keine Qual sein sollte. Es wird nicht immer leicht sein und eine Menge Disziplin erfordern. Es ist also extrem wichtig, dass du dich mit deinem Ernährungsplan wohlfühlst.

So einfach kann dein individueller Ernährungsplan aussehen. Du hast nun das Wissen und die Werkzeuge in der Hand, um dir deinen ganz individuellen Ernährungsplan zu erstellen.

Viel Erfolg und bei Fragen stehe ich dir wie immer zur Verfügung,
Alex, dein Fitnesscoach

 

 

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Alex, dein Fitnesscoach

Mein Name ist Alex und ich bin 25 Jahre jung. Mein Weg zur körperlichen Fitness begann, als ich 17 Jahre alt war und nur 60 kg auf einer Körpergröße von 1.70m wog. Heute habe ich mein Traumgewicht von 90kg erreicht und fühle mich fitter denn je. Ich veröffentliche wöchentlich die besten Artikel zum Thema Fitness und Muskelaufbau, um auch dich in Topform zu bringen.

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