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Das ultimative 4 Minuten Plank-Workout für Anfänger

Um starke Bauchmuskeln und eine gute Körperspannung zu haben, reicht es nicht, nur Crunches oder Situps in sein Workout einzubauen. Sogenannte KSÜ (körperstabilisierende Übungen) sind essentiell wenn es um einen starken Bauch geht. Wir haben für dich das ultimative Workout zusammengestellt, um deine Bauchmuskeln zu stärken und eine erstaunliche Körperspannung aufzubauen.

Das Workout dauert insgesamt nur 4 Minuten. Jede Übung geht 20 Sekunden. Wichtig ist, die Spannung zu halten und darauf zu achten, dass die Ausführung sauber bleibt.

 

#1 Plank

Lege dich auf den Bauch, drücke dich hoch und stütze dich mit beiden Unterarmen am Boden ab, sodass nur die Füße und Unterarme den Boden berühren. Bilde eine Linie mit deinem Körper. Halte die Spannung in einer geraden Körperposition und lasse dich nicht zu weit nach unten fallen oder bewege dich zu weit nach oben. Tipp: Ist dir das zu einfach, dann spanne deinen Bauch und Po konstant an.

 

#2 und #3 Plank, Arm hoch (Rechts und Links)

Du bleibst in der selben Position, jedoch streckst du einen Arm nach vorne. Beachte, dass dein Körper dennoch gerade wie ein Brett bleibt.

 

#4 und #5 Plank, Bein hoch (Rechts und Links)

Selbes Spiel, allerdings hältst du nun ein Bein leicht über den Boden.

 

#6 und #7 Seitlicher Plank (Rechts und Links)

Lege dich auf eine Seite, drück dich vom Boden und stütze dich wieder nur mit den Füßen und einem Unteram ab. Der Körper bildet eine gerade Linie. Halte die Spannung in dieser Position. Ist dir das zu schwer? Dann lege dein unteres Bein ab, sodass es sich gekniet auf dem Boden befindet. Halte dennoch die Spannung und bilde weiterhin eine gerade Linie mit deinem Körper.

 

#8 Arme gestreckt

Begib dich in die Liegestützposition. Das bedeutet, du legst dich wieder auf den Bauch, drückst dich vom Boden ab, wobei deine Arme gestreckt bleiben. Positioniere die Hände auf Höhe der Schultern und halte diese Position.

 

#9 und #10 Arme gestreckt, Arm hoch (Rechts und Links)

Du verbleibst in der Liegestützposition. Jetzt streckst du wieder ein Arm nach vorne und bleibst ansonsten in der selben Position.

 

#11 und #12 Arme gestreckt, Bein hoch (Rechts und Links)

Selbe Position wie bisher, jedoch hebst du nun ein Bein an.

 

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Bilderquellen: Designed by Freepik, MadebyOliver 

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Alex, dein Fitnesscoach

Mein Name ist Alex und ich bin 25 Jahre jung. Mein Weg zur körperlichen Fitness begann, als ich 17 Jahre alt war und nur 60 kg auf einer Körpergröße von 1.70m wog. Heute habe ich mein Traumgewicht von 90kg erreicht und fühle mich fitter denn je. Ich veröffentliche wöchentlich die besten Artikel zum Thema Fitness und Muskelaufbau, um auch dich in Topform zu bringen.

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