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Das beste Workout für einen starken Rücken

70% der Deutschen leiden bzw. litten schon mal unter Rückenschmerzen. Eine alarmierende Statistik, dennoch sehe ich täglich mehr Menschen, die darunter betroffen sind. Das viele Sitzen im alltäglichen Job und in der Freizeit bringt den Körper regelmäßig in eine falsche Haltung und provoziert auf Dauer extreme Verspannungen und Schmerzen, vor allem im unteren Lendenwirbelbereich. Auch ein falsches Training kann diese Probleme provozieren, denn der untere Rücken wird von vielen Kraftsportlern häufig ignoriert. Es kommt somit zu einer instabilen Haltung die zusätzliche Schmerzen provoziert.

Das folgende Workout dass ich für dich vorbereitet habe, baut deine Rückenmuskulatur auf, stärkt diese und beugt zudem Rückenschmerzen vor. Diese Übungen bestehen aus einem Mix von Gewichten und eigenem Körpergewicht, ideal für einen starken, fitten und beweglichen Rücken.

 Klimmzüge

Suche dir für dieses Übung eine Stange an die du dich hängen kannst. Es gibt viele Möglichkeiten Klimmzüge zu machen. Sie sind eine fundamentale Übung mit eigenem Körpergewicht, von daher empfehle ich dir mindestens 3 Sets mit maximaler Wiederholungsanzahl zu absolvieren. Ab einem bestimmten Niveau empfehle ich dir, ein zusätzliches Gewicht zu nehmen, damit die Übung schwieriger wird. Fange mit einem ganz breiten Griff an, anschließend einen etwas engeren Griff(siehe Foto) und als dritten Set ziehst du dich über den Nacken nach oben. Das bedeutet, dass die Stange am höchsten Punkt an deinem Nacken sein muss. Sollten dir Klimmzüge zu schwer fallen, kannst du als Alternative die Latzugmaschine nehmen. Taste dich aber stets wieder an Klimmzüge ran.

 Deadlifts

Eine absolute Grundübung im Kraftsport und ein MUSS wenn es zum Rückentraining kommt. Leider sehe ich sehr oft, wie diese Übung falsch ausgeführt wird. Es ist äußerst wichtig, dass der Rücken zu jedem Zeitpunkt gerade bleibt (siehe Foto). Wenn du bemerkst, dass du einen Buckel formst, ist entweder das Gewicht zu schwer, oder du besitzt noch nicht genügend Flexibilität um mit geradem Rücken die Stange nach unten zu führen. Diese Übung beansprucht und stärkt vor allem den unteren Rücken.

 Rows

Hier gibt es auch Alternativen, wenn dir Rudern mit freien Gewichten zu schwer fällt. Die Rudermaschine als Gerät oder mit Kabelzug eignet sich auch um den oberen Rücken optimal zu beanspruchen. Suche dir eine Stange und belade sie mit dem Gewicht deiner Wahl, bzw. dass du heben kannst, ohne viel Schwung zu holen. Auf dem Foto siehst du die optimale Ausgangsposition dieser Übung. Nun ziehst du die Stange an, bis das Gewicht deine Brust berührt und bewegst das Gewicht anschließend wieder nach unten, OHNE dass es den Boden berührt.

 Rückenstrecker

Eine weitere Übung mit eigenem Körpergewicht, die du UNBEDINGT machen solltest. Ich baue sie in jedes Rückentraining ein, weil es in meinen Augen keine Übung gibt, die effizienter den unteren Rücken beansprucht, als der Rückenstrecker. Nimm ein zusätzliches Gewicht, wenn dir die Ausführung zu einfach ist. Auch hier gilt: Gerader Rücken!

 Flys reverse

Im Stehen (siehe Foto) mache ich diese Übung normalerweise nicht, allerdings lege ich mich auf eine Schrägbank, die leicht nach oben geneigt sein sollte. Nimm Hanteln und lege dich mit dem Bauch auf die Bank. Deine Arme befinden sich jeweils gestreckt nach unten an den Seiten. Nun hebe in einer gerade Linie deine Arme seitlich nach oben. Versuche die Arme so gestreckt wie möglich zu lassen. Du wirst die Spannung in der hinteren Schulter bzw. im Nacken und oberen Rücken spüren. Ansonsten kannst du auch Butterfly reverses an der Maschine machen. Für den Anfang würde ich dir diese Übung definitiv empfehlen.

 

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Workout helfen. Ziehe diese Übungen durch und du wirst schnell merken wie viel Power du im Rücken entwickelst.

Viel Erfolg,
Alex, dein Fitnesscoach

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Alex, dein Fitnesscoach

Mein Name ist Alex und ich bin 25 Jahre jung. Mein Weg zur körperlichen Fitness begann, als ich 17 Jahre alt war und nur 60 kg auf einer Körpergröße von 1.70m wog. Heute habe ich mein Traumgewicht von 90kg erreicht und fühle mich fitter denn je. Ich veröffentliche wöchentlich die besten Artikel zum Thema Fitness und Muskelaufbau, um auch dich in Topform zu bringen.

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