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Das ultimative Po Workout für Frauen

Viele Frauen träumen von einem perfekt geformten Hintern. Mit dem richtigen Training und einer effektiven Routine ist dieses Ziel auch für dich machbar. Wir haben für dich das beste Po Workout zusammengestellt, damit auch du in kürzester Zeit mehr aus deinem Training rausholst.

  • Warmup: 10 Minuten Stepper/Joggen, o.Ä.
  • Das Workout wird in sogenannten Supersets durchgeführt. Das bedeutet, dass du jeweils zwei Übungen hintereinander, ohne Pause ausführen wirst. Du fängst also mit dem Weighted Squats an. Nachdem du fertig bist, machst du sofort mit dem Rückenstrecker weiter.
  • Jeweils 15 Wiederholungen pro Übung.
  • Nachdem du beide Übungen durch hast, hast du eine Minuten Pause.
  • Anschließend führst du diese Kombination noch einmal aus.
  • Insgesamt drei Sätze
  • Weiter geht es mit dem Superset der Übung 3 und 4. Anschließend 5 und 6.
  • Cooldown: 10 Minuten Stepper

Nummer 1: Das ultimative Po Workout Weighted Squats

In jedem Po Workout müssen Squats enthalten sein. Diese Übung erklärt sich schon fast von selbst. Wähle ein angemessenes Gewicht. Hier solltest du dich langsam rantasten bzw. ausprobieren was passt.
Wichtig: Um den Po noch mehr zu beanspruchen, stell dich mit den Füßen weit auseinander.
Je tiefer du deinen Po bis zum Boden bewegst, desto effektiver.
Deine Knie sollten dabei aber nicht über deine Fußspitzen hinausragen.

Nummer 2: Das ultimative Po Workout Rückenstrecker

Lege dich auf die Rückenstrecker-Maschine und stelle die Höhe so ein, dass dein Oberkörper beweglich bleibt bzw. die volle Auslenkung nach unten vollführen kann. Dein Rücken bleibt zu jedem Zeitpunkt unter Spannung und gerade. Die Arme kannst du je nach Schwierigkeitsgrad vor deinem Körper gestreckt lassen, oder an deine Schläfen halten. Ist dir das zu leicht, dann nimm ein zusätzliches Gewicht von 5-10 kg. Diese Übung ist fundamental wenn es zu einer starken Rücken bzw. Lendenwirbelmuskulatur kommt.

Nummer 3: Das ultimative Po Workout Beckenheben

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sind angewinkelt. Die Fußsohlen sind fest am Boden. Die Arme befinden sich gestreckt auf dem Boden, neben deinem Körper. Bewege deine Hüfte mit einer kontrollierten Bewegung aufwärts bis dein Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie ergeben und anschließend wieder abwärts.

Nummer 4: Das ultimative Po Workout Air Squats

Gehe jetzt in eine Schulterbreite Ausgangsposition und mache Squats ohne Gewicht.

Nummer 5: Das ultimative Po Workout Donkey Kicks

Die Ausgangsposition ist auf allen vieren. Strecke jetzt ein Bein nach hinten in die Luft. Der Winkel der Beinhaltung verändert sich zu keinem Zeitpunkt. Dein Bein bewegt sich also im selben Winkel nach oben und wieder runter. Führe die Bewegung so weit wie möglich nach oben aus wie du kannst, um eine maximale Spannung zu provozieren. Vergiss nicht das andere Bein!

 Nummer 6: Das ultimative Po Workout Donkey Kicks seitlich

Selbe Ausgangsposition wie vorher auch, allerdings führst du die Bewegung nun in die seitliche Lage aus. Beachte hierbei, dass sich dein Körper nicht mitdreht. nur dein Bein bewegt sich seitwärts.
Auch hier nicht das andere Bein vergessen! Sollte dir diese Übung zu leicht fallen, kannst du sowohl Donkey Kicks, als auch die Seitlichen mit einem kurzen Widerstandsband ausführen. Eine wirklich sehr effektive Variante!

Mit diesem Po Workout wirst du schnell einen knackigen Po und straffe Beine bekommen. Beachte allerdings, weiterhin deine bisherigen Workouts einzubauen. Absolviere diesen Plan am besten 2-3 Mal die Woche, für schnelle Erfolge.

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Übersicht: Das ultimative Po Workout

 

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Alex, dein Fitnesscoach

Mein Name ist Alex und ich bin 25 Jahre jung. Mein Weg zur körperlichen Fitness begann, als ich 17 Jahre alt war und nur 60 kg auf einer Körpergröße von 1.70m wog. Heute habe ich mein Traumgewicht von 90kg erreicht und fühle mich fitter denn je. Ich veröffentliche wöchentlich die besten Artikel zum Thema Fitness und Muskelaufbau, um auch dich in Topform zu bringen.

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