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5 einfache Schritte um ohne Jojo Effekt abzunehmen

Abnehmen ist heutzutage eines der umstrittensten Themen überhaupt. Es gibt unzählige Diäten, Wunderpillen und Gurus, die einem sagen wie und was man essen sollte, um seinen Traumkörper zu erreichen. Dabei ist es eigentlich kein Geheimnis mehr, wie man nachhaltig abnimmt, ohne in den Jojo Effekt zu geraten.

Man weiß mittlerweile ganz genau, was man tun und wie man sich ernähren muss um erfolgreich abzunehmen. Das heißt nicht, dass Diäten wie Low-Carb oder Paleo nicht funktionieren. Sie machen allerdings das ganze Thema "Abnehmen" unnötig kompliziert und deine Ernährung teils sehr einseitig, was auf lange Sicht nicht gesund ist.

Das einzige was zählt sind Kalorien! Kalorien (oder Joule) sind vereinfacht ausgedrückt die Einheit, die angibt, wie viel Energie in einem Lebensmittel steckt. Ist das nicht unglaublich? Es gibt eine Einheit die dir ganz genau in Zahlen sagt, wie viel Energie du täglich zu dir nimmst! Gleichzeitig kannst du auch relativ einfach herausfinden wie hoch dein Kalorienverbrauch ist, sprich wie viel Energie dein Körper täglich verbrennt, um zu laufen, sprechen, Sport zu treiben, nachzudenken und deinen Körper am Leben zu halten.

Wie man abnimmt ist kein Geheimnis mehr! Eigentlich ist abnehmen ganz einfach: Nimmst du täglich weniger Kalorien zu dir, als dein Körper verbrennt, nimmst du ab. Tust du das, bleibt dein Körper unverändert oder du nimmst im schlimmsten Fall sogar zu.

Soweit zur Theorie. Kommen wir nun zu den 5 einfachen Schritten die nötig sind, um erfolgreich abzunehmen...

Nummer 1: Einfache Schritte um ohne Jojo Effekt abzunehmen Kalorienverbrauch berechnen

Kalorienrechner: Einfache Schritte um ohne Jojo Effekt abzunehmen

Um erfolgreich abzunehmen muss man zu aller erst wissen, wie viel Kalorien der Körper täglich verbraucht. Dafür gibt es zum Glück, kostenlose Online-Tools. Ein sehr gutes Tool ist beispielsweise der Kalorienrechner von FitForFun.

Es ist absolut wichtig, dass du alle Angaben so ehrlich wie möglich angibst, ansonsten belügst du dich nur selber und wirst nicht abnehmen! Wenn du alles angegeben hast, wird dir eine Zahl als Kalorienbedarf angegeben (siehe oben). Die Tools sind zwar sehr gut, du solltest die Ergebnisse jedoch nur als Richtwert nehmen.

Am besten nutzt du nicht nur einen Rechner, sondern lässt dir deinen Kalorienverbrauch von mehreren Tools berechnen und nimmst dann den Mittelwert.

Nummer 2: Einfache Schritte um ohne Jojo Effekt abzunehmen Tägliches Kalorienziel festlegen

Kalorienziel: Einfache Schritte um ohne Jojo Effekt abzunehmen

Nun kennst du deinen Kalorienbedarf, in unserem Beispiel 2223 kcal. Der erste Schritt ist geschafft! Wenn du ab jetzt täglich 2223 Kalorien zu dir nimmst, wird dein Körper sein Gewicht halten. Dein Ziel ist allerdings abzunehmen und dazu musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als dein Kalorienbedarf. Das nennt man Kaloriendefizit.

Wie hoch muss mein Kaloriendefizit sein?
Um zu bestimmten wie hoch dein Kaloriendefizit sein soll, ist es wichtig zu wissen, dass 7000 kcal rund einem Kilo Fett entsprechen. Willst du also ein Kilo Fett pro Woche abnehmen, müsstest du 1.000 kcal am Tag einsparen. Zu schnelles Abnehmen ist allerdings auch nicht gut, denn wenn du täglich zu wenig Kalorien zu dir nimmst, wird dein Körper nur noch im "Sparmodus" funktionieren.

Im "Sparmodus" wird dein Metabolismus gedrosselt, du verbrennst weniger Fett und fühlst dich durchgängig müde. Das möchtest du auf jeden Fall vermeiden! Daher solltest du nie unter 1200 kcal (bei Frauen) und 1500 kcal (bei Männern) zu dir nehmen.

Ein guter Richtwert, ist ein Defizit von 500 kcal. Isst du täglich 500 kcal weniger als dein Kalorienbedarf, nimmst du monatlich 2 Kilo Fett ab. In unserem Beispiel wäre unser tägliches Kalorienziel also 2223 - 500 = 1723 kcal.

Nummer 3: Einfache Schritte um ohne Jojo Effekt abzunehmen Die richtige Ausführung

Die Ausführung: Einfache Schritte um ohne Jojo Effekt abzunehmen

Wenn man nun weiß, dass man jeden Tag 1723 kcal zu sich nehmen muss um erfolgreich abzunehmen, fängt die Ausführung an. Es ist absolut wichtig, dass du alles was du zu dir nimmst (sowohl Lebensmittel als auch Getränke) "trackst", also detailliert sammelst und schaust, dass du dein Kalorienziel einhälst.

Ich kenne viele Menschen, die Abnehmen wollen und denken sie tun alles richtig, dabei nehmen sie eigentlich viel mehr Kalorien zu sich als gedacht. Beispielweise vergessen sie die drei Gläser Eistee mit insgesamt 210 kcal. Das macht das Abnehmen natürlich schwierig.

Du kannst deine Kalorienzufuhr auf verschiedene Arten tracken, beispielsweise mit Stift und Papier oder eine App nutzen, wie zum Beispiel die Yazio Kalorienzähler App(Android/Apple). Wie du trackst spielt keine Rolle, solange jedes Lebensmittel und jedes Getränk erfasst wird. Übrigens hat Wasser 0 kcal.

Nummer 4: Einfache Schritte um ohne Jojo Effekt abzunehmen Abnehmen und Fitness kombinieren

Abnehmen und Fitness: Einfache Schritte um ohne Jojo Effekt abzunehmen

Sport ist Mord. Sport kann aber auch Spaß machen, vor allem wenn du weißt dass jede sportliche Aktivität, deinen Kalorienverbrauch erhöhen. Früher war Joggen die Nummer 1 in Sachen Abnehmen. Und es stimmt, bei Joggen verbrennt der Körper viele Kalorien.

Noch nachhaltiger ist jedoch Krafttraining: Während eines Krafttrainings verbrennst du ähnlich viele Kalorien wie beim Joggen. Allerdings werden zusätzlich deine Muskeln stärker und verbrauchen mehr Kalorien. Und das sogar während du schläfst. Somit steigt dein täglicher Kalorienbedarf und du nimmst schneller ab.

Wenn du nicht genau weißt, wie du mit Sport anfangen solltest, kannst du 2 Dinge tun: Entweder du gehst in dein Fitnessstudio und machst dort Kurse die sich mehr auf Kraft-Ausdauer als auf Cardio-Training fokussieren oder du machst selber ein Ganzkörper-Workout im Gym oder Zuhause. Wir haben dir hier das perfekte Workout für Fitness Anfänger erstellt. Mache das Workout 2-3 mal die Woche und du wirst schnelle Resultate erzielen.

Nummer 5: Einfache Schritte um ohne Jojo Effekt abzunehmen Erfolge richtig messen

Messen: Einfache Schritte um ohne Jojo Effekt abzunehmen

Hast du Schritt 1 bis 4 verstanden, bist du schon fast bereit erfolgreich abzunehmen. Allerdings gibt es einen Fehler, den viele Menschen machen und der Grund dafür ist, dass das Abnehmen scheitert. Dieser Fehler demotiviert die Meisten und man bricht die Diät ab.

Achte nicht nur darauf, was die Waage dir sagt! 90% aller Menschen die eine Diät machen, achten nur auf die Waage. Das heißt, wenn ihr Gewicht nicht konstant sinkt, haben sie das Gefühl nicht abgenommen zu haben. Das ist allerdings falsch! Unser Ziel ist es nicht einfach Gewicht zu verlieren, das Ziel ist es Fett zu verbrennen.

Wenn ich 1 Kilo Fett abnehme und 1 Kilo Muskel zunehme wiege ich sogar mehr, da Muskeln schwerer sind als Fett. Trotzdem ist dies ein großer Erfolg und würde sich an deinem Aussehen bemerkbar machen. Du würdest wahrscheinlich einen flacheren Bauch haben, das heißt der Umfang deiner Taille und deines Bauchs würden kleiner sein als zuvor.

Wöchentliche Messungen deines Körpers zeigen dir die kleinen Veränderungen an deinem Aussehen, die du im Spiegel nicht sehen kannst. Wenn du alle sieben Tage, morgens, direkt nach dem Aufstehen, alle wichtigen Körperregionen (Arme, Brust, Bauch, Taille, Hüfte, Po, Oberschenkel, Waden) abmisst und jeweils den Umfang notierst, wirst du im Vergleich zu älteren Werten, die kleinen Veränderungen an deinem Körper erkennen. Du kannst dich natürlich zusätzlich Wiegen, doch diese kleinen Erfolge werden dir die nötige Motivation geben, weiter zu machen und deinen Traumkörper zu erreichen.

Ich wünsche dir auf dem Weg zu einem besseren Leben viel Glück und Erfolg!

Du möchtest endlich erfolgreich abnehmen?

Wenn du Probleme dabei hast dich gesund zu ernähren und erfolgreich abzunehmen, dann solltest du unseren Abnehmguide 2.0 ausprobieren. Du erhältst das komplette Wissen und die Erfahrungen des gesamten AbnehmHero Teams, um ohne zu hungern erfolgreich abzunehmen. Das Traumkörper Komplett-Set wird dir dabei helfen, deinen Körper zu straffen und dein Traumgewicht in kürzester Zeit zu erzielen!

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Timo, dein Abnehmcoach

Mein Name ist Timo und ich bin 24 Jahre jung. Fitness und Sport sind meine große Leidenschaft. Das war allerdings nicht immer so. Ich war früher übergewichtig und habe es geschafft 20 Kilo abzunehmen. In diesem Blog veröffentliche ich die besten Tipps und Tricks zum Thema Fitness und Abnehmen, um möglichst vielen Menschen zu helfen sich in ihrem eigenen Körper wieder wohl zu fühlen.

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